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Die meisten von uns haben momentan wahrscheinlich die Schnauze voll vom Wasser. Aber: nach dem Regen kommt auch wieder Sonnenschein. Und mit dem Sonnenschein klettern auch die Temperaturen wieder in die Höhe. Wie in jedem Jahr wenn der Sommer wiederkehrt, stehen viele Freizeitsportler vor der großen Frage: Wie mach ich das mit dem Trinken? Muss ich schon ab einer halben Stunde die Trinkflasche mitnehmen? Oder funktioniert das Kamelprinzip auch bei Joggern? Und kann man eigentlich auch zuviel trinken?


Foto: © N.Schmitz/Pixelio.de

Manchmal kann man Kamele schon beneiden. Die saufen einmal über 100 Liter Wasser – selbstverständlich ohne jede Gefahr einer Wasserintoxikation – und laufen und laufen und laufen dann in sengender Hitze unter praller Sonne Hunderte von Kilometern. Wir dagegen müssen uns schon überlegen, ob wir nicht schon bei einer einstündigen Tour lieber eine Wasserflasche mit auf den Weg nehmen, egal ob wir jetzt mit dem Rad oder zu Fuß unterwegs sind.

Nun sind wir aber nun mal keine Kamele. Sprich: Wir müssen uns mit dem Thema Trinken beim Sport auseinandersetzen. Und so kompliziert ist es dann glücklicherweise auch wieder nicht. Gut, die supereinfache Regel: „Zuviel Trinken geht gar nicht!“ stimmt nicht so ganz. Das wissen wir spätestens seit den Horrormeldungen von mit Wasser vergifteten Marathonläufern.

Das Problem: Jahrelang wurde uns von Medien und Ernährunswissenschaftern gepredigt, möglichst viel zu trinken. Mindestens 3 Liter am Tag, war die Devise. (Das kam übrigens davon, dass man wirklich über den Tag verteilt 2,5 Liter Wasser zu sich nehmen soll. Da ist aber die Flüssigkeitszufuhr aus fester Nahrung und das Oxidationswasser aus Verbrennungsprozessen im Körper auch schon mit eingerechnet.) Für Sporttreibende ergab sich daraus der logische Schluss, noch mehr zu trinken als diese 3 Liter. Inzwischen wissen wir aber: 1,5 Liter reichen für einen gesunden Menschen bei normaler Tätigkeit völlig aus. Mehr schadet zwar nicht wirklich, bringt aber auch nix, weder besonders schöne Haut, weniger Falten oder weniger Hungergefühl.


Foto: © MarMar/Pixelio.de

Ausdauersportler, die viel schwitzen, müssen natürlich entsprechend mehr als diese 1,5 Liter trinken. Am besten genau soviel, wie sie während des Sports verlieren. Um das rauszufinden, wiegt man sich am besten vor und nach dem Sport. Die Differenz ist dann die Flüssigkeitsmenge, die verloren wurde. (Ach, wär’s doch nur das Körperfett…)

Marathonläufer und Langstrecken-Radfahrer, die mehrere Stunden unterwegs sind, müssen ihre Flüssigkeitstanks natürlich auch während des Sports auffüllen, weil sie sonst irgendwann aus den Schuhen kippen. Manche von ihnen übertreiben es dann aber blöderweise: Wer nach einem Marathon mehr wiegt als davor, hat eindeutig zu viel getrunken.  


Foto © Klicker/Pixelio.de

Besonders wichtig: Die zugeführte Flüssigkeit während des Sports sollte keinesfalls nur reines Wasser sein. Beim Schwitzen verlieren wir ja nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien wie Natrium. Füllen wir jetzt nur reines Wasser nach, verdünnen wir das Blut noch mehr. Der Elektrolythaushalt gerät durcheinander, es kommt zur sogenannten Wasservergiftung. Die Lösung: am besten einen relativ kaliumarmen Fruchtsaft wie Apfel- oder Johannisbeersaft mit natrium- und magnesiumhaltigem, stillem Mineralwasser im Verhältnis 1:3 spritzen. Wer mag, gibt noch eine kräftige Brise Kochsalz dazu. Das reicht für den durchschnittlichen Hobbysportler völlig. Besonders gut soll auch übrigens auch Kokoswasser (nicht Kokosmilch!) sein. Bei Marathondistanzen, Triathlon und ähnlichen Anstrengungen kann man sich den Einsatz von isotonischen Getränke, wie man sie fertig oder als Pulver im Supermarkt kaufen kann, oder Elektrolytlösungen aus der Apotheke überlegen. Dazu befragt man aber am besten seinen Hausarzt. Die meisten fertig abgemischten isotonischen Getränke sind in der Regel überdosiert. Am besten greift man daher zum Pulver und mischt sich seinen leichten Iso-Drink selbst.

Apropos isotonisch: Das Wort klingt für viele nach Turbo-Treibstoff. Isotonisch heißt aber lediglich, dass ein Getränk den gleichen Anteil gelöster Teilchen (also Eiweiß, Mineralien und Kohlenhydrate) enthält wie unser Blut und diese Nährstoffe damit schnell aufgenommen werden können. Das verhilft nicht wirklich zu Höchstleistungen, sondern verhindert nur einen Leistungsabfall.

Ein bisschen aufpassen sollte man übrigens auch bei Magnesiumtabletten, wie sie bei Langstreckenrennen gern zum Einsatz kommen, weil sie auch Krämpfen vorbeugen: Überdosiert wirken die nämlich abführend. Und das ist dann wohl nicht so der Plan.

Also: So kompliziert ist die Geschichte mit dem Trinken dann auch wieder nicht. Für den täglichen Lauf oder die gemütliche Radtour bis zu einer Stunde empfiehlt sich ganz einfach, eine halbe Stunde vor dem Sport etwa einen halben Liter oder ein bisschen mehr Mineralwasser zu trinken. Mehr kann der Körper dann sowieso nicht mehr aufnehmen. Außerdem gibt es Studien (z.B. eine italienische Studie des „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ 2006), dass dieses Vorratstrinken bei Kurzdistanzen mehr Leistung bringt als Schlückchentrinken unterwegs.

Um rauszufinden, wie viel man nach dem Sport wieder auftanken muss, wiegt man sich am besten vorher und nachher ab und füllt dann die entsprechende Differenz mit Mineralwasser oder gespritzten Fruchtsäften wieder auf.


Foto: © Harry Hautumm/Pixelio.de

Wer auf lange Distanzen trainiert, sollte sich unserer Ansicht nach sowieso in die Hände eines Experten begeben. Am besten eines Sportmediziners oder ausgebildeten Trainers. Grundsätzlich gilt aber auch hier: Im Gleichgewicht bleiben. Übermäßiger Flüssigkeitsverlust ist genauso schädlich wie übermäßige Flüssigkeitszufuhr von reinem Leitungswasser.

Also: Wir sind einfach keine Kamele. Wir können weder in 10 Minuten über 100 Liter Wasser aufnehmen und wir kommen auch keine 2 Wochen ohne Flüssigkeitsnachschub über die Runden. Das heißt aber nicht, dass wir ständig mit einer Wasserflasche durchs Leben ziehen müssen. Nicht einmal beim noch so anstrengenden Sport…